科普知识

有谁还记得这魔性的TVB广告？

“日本肝油丸，卡哇伊捏～”

妈妈说这是鱼油，能补脑，

非常抱歉地提醒亲，

它和鱼油的关系约等于零。

原来我们从小就搞错了鱼油。

到底什么是真·鱼油？

它对健康真有帮助吗？

1

鱼油是个啥？

鱼油鱼油，顾名思义，就是从鱼身上“榨”出来的油。

之所以火出圈，全靠里面的ω-3多不饱和脂肪酸，换个叫法会更眼熟：Omega-3脂肪酸。它包括EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：

EPA——“血管清道夫”：主要帮你降降甘油三酯，调节血脂，对中老年心脑血管高风险人群比较友好；

DHA——“脑黄金”：大脑皮层和视网膜里含量贼高，主攻大脑发育和视力保护，适合孕妇、青少年以及用脑/用眼多的人群，比如学生、程序员（以及写科普的小编）。

2

灵魂拷问：鱼油能预防心脏病？

鱼油本油：我没说啊，是鲁迅说的吧。

目前并没有足够的证据来证明吃鱼油能预防心脏病。

故事要从遥远的格陵兰岛说起：科学家发现，顿顿吃鱼、海豹的因纽特人，不怎么得心脏病。于是他们一拍脑袋：肯定是鱼油里的Omega-3发力了。鱼油，“好嘢”！

但后来的大量研究表明，因纽特人之所以心脏病风险低，不光靠吃，还靠基因开挂，人家自带有一个涉及脂肪代谢的特殊基因突变，可以高效利用Omega-3脂肪酸。

科学家们又吭哧吭哧研究了几十年，结果呢？

有的研究说：有用！

有的研究说：没用❌！

甚至还有的说：鱼油对心脏有害？♀️

结论就是：打一架吧！没有共识♀️！

所以现在很多国内外权威健康机构表示：光靠吃鱼油来预防心脏病不太靠谱。把鱼油吹成“护心神药”的，不是蠢就是坏。

3

鱼油两大“实锤”功效

关于鱼油的实际健康功效，目前证据比较扎实的有这两点：

1、降甘油三酯（血脂）

特别是对于本身有高甘油三酯血症、冠心病、心力衰竭等疾病的人来说更有益。不过，吃不吃，怎么吃，这得医生说了算。

2、有利于宝宝神经和视力发育

鱼油中的DHA和EPA，对婴幼儿神经和视力发育确实有好处。我国膳食指南推荐：孕妈每天DHA+EPA的摄入量为250mg（DHA要占200mg+），小朋友每天DHA的摄入量为100-250mg。

至于其他“神效”，防老年痴呆、防猝死什么的，听听就好，鱼油不是万能宝♀️！

4

鱼油，我到底吃不吃？

对于健康人群来说，想补充Omega-3脂肪酸，首选真家伙：

深海鱼类：三文鱼（适合“荷包涨卜卜”人群）、沙丁鱼、金枪鱼、带鱼等；

海鲜类：牡蛎、贝类等（含量略低）；

植物油类：亚麻籽油、核桃油（转化为EPA、DHA的效率较低）；

中国膳食指南建议：成年人每周吃鱼300-500g（大约2顿），孕妈更要多吃点，注意选择低汞鱼种哦（如罗非鱼）。

当然，有很多人就是不爱吃鱼虾，嫌腥、怕鱼刺，或者没条件经常吃；有些孕妈孕吐反应大，光是闻到味就想吐。

如果你属于这类“吃鱼困难户”，那鱼油就是个不错的“Plan B”。

5

买鱼油，不是闭眼抓一瓶就行

买鱼油不是捞金鱼，随便买必踩坑，你得注意这几点：

1、认渠道看品牌

正规超市/电商平台、大品牌优先，别碰直播间微商“神药”。

2、分清鱼油和鱼肝油

→鱼油：补Omega-3脂肪酸（EPA＋DHA），主攻大脑、血管。

→鱼肝油：补维A和维D，预防佝偻病。

看清楚再买，不要补错了。

3、看纯度（关键指标）

鱼油纯度 = Omega-3脂肪酸（尤其是EPA + DHA）占鱼油克重的百分比。

不必一买就买最高纯度，普通保健30%-50%够用，血脂高/有心血管风险的建议选EPA含量高、纯度中上的产品。

4、优先选胶囊

小瓶装的鱼油胶囊便携、更稳定。拆封后记得避光避热、低温保存。

吞不下胶囊的可以买液体鱼油，选深色瓶装，开封后速战速决、冷藏保存。

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划重点

▶

鱼油可能带来反胃、轻度腹泻，大量吃甚至可能增加出血风险、影响血糖！

别把鱼油当糖吃！普通成人每天只需要200mgDHA，吃太多对身体不好，对钱包也不好。

所以说，鱼油非神药，

该吃鱼的别偷懒，

该补鱼油的看准挑，

科学养生，身体好，钱包更好。

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参考文章来源：科普中国、丁香妈妈、广州妇儿中心、浙大一院

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原标题：《鱼油，到底是养生顶流还是钱包刺客？》

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